Comment bien dormir et améliorer la qualité de son sommeil ?
Comprendre le sommeil, une étape importante pour réussir à bien dormir
Le sommeil est une fonction biologique vitale. Il permet à votre corps de mettre en place certaines actions essentielles à votre santé tout au long de votre repos. Il est donc important de ne pas négliger votre sommeil. Le sommeil repose sur un processus composé de plusieurs étapes, chacune dictée par votre cerveau. Ces différentes étapes mises bout à bout composent ce que l’on appelle le train du sommeil.
Pour bien dormir et donc avoir un sommeil réparateur, veillez à prendre votre train à l’heure en vous assurant de passer dans toutes les gares, sans descendre avant la fin de votre voyage !
En réalité, le schéma du train du sommeil ne représente qu’un cycle de sommeil. Lorsque vous dormez dans de bonnes conditions lors d’une nuit complète, le nombre de cycles de votre sommeil peut varier entre 4 et 7 cycles. Pour bien dormir et évitez de mal vous réveiller, il est préférable d’effectuer des cycles de sommeil complets. En effet, chacune des étapes d’un cycle de sommeil vous permet d’entrer dans un état de repos différent, à savoir :
- le sommeil lent léger (on se réveille facilement)
- le sommeil lent profond (on se réveille difficilement)
- ainsi que le sommeil paradoxal (on rêve)
Au cours de ces étapes, votre corps sécrète différents types de molécules favorisant l’endormissement ou à l’inverse, l’éveil ! C’est pour cette raison qu’il est conseillé de ne pas dormir plus de vingt minutes lorsque vous faites une sieste. Dans le cas contraire, vous pourriez vous réveiller lors de la phase de sommeil lent profond. Si vous souhaitez en savoir davantage sur le sommeil , vous pouvez consulter notre article présentant de manière plus détaillée les cycles et les phases du sommeil.
Préparer sa nuit pour réussir à mieux trouver le sommeil
Au même titre qu’un événement, une nuit de sommeil se prépare ! Cette organisation commence par le fait de se fixer des horaires de sommeil fixes. Il est en effet important de donner un rythme à votre sommeil et d’apprendre à régler votre horloge biologique. Veillez donc à mettre les pendules à l’heure et à ne pas repousser l’heure à laquelle vous vous couchez.
Outre la régularité, votre corps a besoin de “comprendre” que vous êtes prêt à dormir. Pour lui faire comprendre, vous devez vous inscrire dans un cadre apaisant et relaxant avant même d’aller vous coucher ! Pour cela, vous pouvez vous exercer à plusieurs méthodes de relaxation : étirements, méditation, exercices de respiration, musique de relaxation ou même ASMR ! Vous êtes libre de choisir celle qui vous correspond le mieux ! D’ailleurs ces indications ne sont que des conseils pour vous aider à faire diminuer votre activité cérébrale et donc à vous relaxer ! Le but de ces méthodes de relaxation est surtout d’éviter que vous pratiquiez des tâches stimulantes avant d’aller vous coucher. Évitez donc de faire du sport, de réfléchir et d’angoisser en pensant à votre journée de demain, ou encore de faire du ménage ou des travaux avant d’aller dormir !
Vous le savez sûrement peut-être, les écrans dégagent une lumière bleue qui nuit à votre sommeil. C’est pourquoi, il est conseillé d’appliquer des filtres de couleurs sur vos écrans après 21h00. Pour ce qui est de la télévision, essayez de ne plus la regarder au moins une demi-heure avant d’aller dormir. Vous pouvez par exemple instaurer de nouvelles habitudes : ne regarder qu’un nombre d’épisodes limité de votre série, ou encore ne regarder que le premier film à la télévision. Vous pouvez par exemple choisir de compléter la seconde moitié de votre soirée en lisant un livre. Attention là aussi, à ne pas choisir un livre susceptible de vous faire réfléchir et donc de stimuler votre activité cérébrale.
Plusieurs notions sont à prendre en compte pour préparer votre nuit de sommeil et vous aider à vous relaxer, tant sur le plan anatomique, que sur le plan psychique. Pour en savoir plus sur les bonnes actions à mettre en place pour préparer sa nuit et trouver plus facilement le sommeil, consultez notre article dédié !
Sommeil et Alimentation : deux notions liées
Il y a un véritable lien entre votre hygiène alimentaire et votre sommeil ! En effet, la composition et l’heure de prise de vos repas ont un incident direct sur votre sommeil. En terme de bonnes pratiques, la première consiste à ne pas manquer de repas ! De manière idéale, une personne adulte sans problèmes de santé doit manger 3 fois par jour : lors du petit-déjeuner, du déjeuner et du repas du soir. Bien-sûr, chacun est libre de répartir sa prise de nourriture comme il le souhaite. Vous pouvez bien-sûr augmenter votre nombre de repas et équilibrer votre prise de nourriture en fonction de votre rythme de vie et de votre activité physique. Néanmoins, notez qu’il est conseillé d’arrêter de manger au minimum 1h30 avant d’aller vous coucher. C’est pourquoi il est conseillé de répartir le type des aliments que vous consommez à des moments stratégiques de la journée. Par exemple : le matin essayez d’inclure des fruits dans votre petit-déjeuner afin de profiter de leurs vitamines ! Kiwi, agrumes et bananes vous aideront à gagner en réactivité. À l’inverse pour le repas du soir, il est déconseillé de consommer tous types d’excitants et d’aliments pouvant favoriser votre éveil. Si vous souhaitez recevoir des conseils pratiques sur le sommeil et l’alimentation n’hésitez pas à consulter notre rubrique dédiée à ce sujet 😉
Aménager sa chambre pour avoir un cadre propice au sommeil Pour bien dormir, il faut s’assurer que votre chambre soit propice au sommeil et donc au repos ! Pour cela, votre chambre doit être exclusivement dédiée au sommeil ! De manière concrète, évitez de regarder la télévision, de jouer, ou même de lire dans votre chambre. Ces activités sont à dissocier de votre “espace sommeil”. De plus, lorsque vous vous apprêtez à dormir, votre chambre doit être sombre, silencieuse et la température doit avoisiner les 18 degrés. Ce sont les conditions idéales pour vous aider à vous endormir et vous aider à avoir un sommeil paisible.
Élément non négligeable, vous devez être installé confortablement pour dormir. Pour ce point, assurez-vous que votre literie vous apporte le soutien et le confort dont vous avez besoin ! L’essentiel est qu’elle puisse favoriser votre détente et votre relâchement musculaire pour vous aider à mieux vous endormir ! Découvrez plus de conseils sur comment aménager votre chambre dans notre rubrique dédiée !
Les positions pour bien dormir !
Quelle position choisir pour dormir dans les meilleures conditions ? De manière générale, la meilleure position pour dormir est celle sur le dos ! Il s’agit de la position qui permet d’avoir le meilleur alignement au niveau de votre colonne vertébrale.
Néanmoins, cette position est parfois dépréciée parce qu’elle favorise le ronflement. Si vous le préférez, il est tout à fait possible de dormir sur le côté, cette position permet également de préserver votre dos. Changer de position pour dormir n’est pas une chose facile. Il se peut que vous n’arriviez à vous endormir que dans une position particulière. Dans ce cas, une phase d’adaptation vous sera nécessaire pour réussir à changer complètement votre façon de dormir.
Une mauvaise position de sommeil, peut aggraver certaines pathologies comme l’apnée du sommeil, des maux divers et d’autres troubles du sommeil. Si vous êtes concerné par des problèmes de santé particuliers, n’hésitez pas à demander l’avis d’un professionnel de santé avant de changer de position pour dormir. Il existe des positions pour dormir adaptées à des contraintes physiques particulières comme pour le cas des femmes enceintes, les personnes qui ont mal au dos, aux cervicales etc… Si vous souhaitez en savoir plus sur ces positions en particuliers, n’hésitez pas à consulter notre rubrique de conseils sur les bonnes positions à adopter pour bien dormir.
En conclusion, il faut trouver un équilibre pour bien dormir
Nous l’avons défini en premier lieu : le sommeil est un état auquel on ne peut pas accéder sur commande. Il vous est nécessaire de réunir différentes conditions, dont certaines sont évoquées ci-dessus, afin de trouver plus facilement le sommeil. Néanmoins, votre capacité à trouver le sommeil dépend surtout de votre métabolisme et de votre “hygiène de vie”. Nous ne sommes pas tous égaux face à cet état physique. Il est donc possible que vous soyez moins sensible que d’autres personnes aux différentes méthodes pour trouver le sommeil que nous avons présentées précédemment. C’est pourquoi France Literie vous conseille de consulter un professionnel de santé afin d’établir un diagnostic personnalisé, si vous constatez des difficultés pour dormir, malgré l’application de nos conseils. Parce que bien dormir dépend également de votre literie, nous proposons des conseils pour vous aider à bien choisir votre literie. N’hésitez pas à consulter nos articles dédiés aux choix de votre matelas, votre sommier ou encore de vos accessoires de literie dans la partie conseils de notre site internet.
