Quel est le lien entre sommeil et alimentation ?
Dites-nous ce que vous mangez, nous vous dirons comment vous dormez ! Cela vous paraît surréaliste ? Et pourtant, votre état de vigilance et votre sommeil sont influencés par votre nutrition. Vous dormez mal et vous souhaitez y remédier ? Et si la solution se trouvait en partie dans votre assiette ? France Literie vous explique le lien entre sommeil et alimentation et vous prodigue quelques conseils pour améliorer la qualité de vos nuits grâce à une bonne hygiène alimentaire.
Trouver le sommeil : une question d’hormones
Votre cerveau produit des neurotransmetteurs. L’un d’eux, la sérotonine, surnommée hormone du bonheur, régule votre humeur, votre émotivité, mais aussi votre sommeil. En effet, elle fabrique pendant la nuit une autre hormone, la mélatonine, qui régule quant à elle l’horloge biologique.
La fabrication de la sérotonine et par conséquent de la mélatonine dépend notamment du taux de concentration dans le sang d’un acide aminé appelé tryptophane. On le retrouve dans certains aliments riches en glucides et faibles en protéines. Ce sont donc ces aliments que vous devez favoriser le soir pour bien dormir.
Pour schématiser, une alimentation riche en tryptophanes permet de fabriquer de la sérotonine qui elle-même fabrique de la mélatonine qui vous permet d’avoir un sommeil de qualité.
Un repas du soir trop riche en protéines aura l’effet inverse. En effet, les protéines produisent la dopamine et l’adrénaline par le biais de la tyrosine (un autre acide aminé). Ces deux neurotransmetteurs sont réputés pour agir sur le stress, ce qui n’aide pas à trouver le sommeil.
La nécessité de manger léger avant de dormir
Qui dit repas riche en glucides, ne dit pas repas riche… tout court. À la question faut-il manger léger le soir, la réponse est oui.
Encore une fois, c’est une question d’hormones. Les lipides présents dans un repas riche en graisses accentuent la production de l’hormone stimulant l’éveil : l’orexine. Un repas trop gras le soir sera non seulement difficile à digérer, mais fractionnera également votre sommeil.
Cependant, un repas trop gras en journée a tendance à favoriser la somnolence. Il n’y a donc (malheureusement) pas de bon moment pour manger trop gras !
Attention, il n’est pas question pour autant de sauter le dîner. Il est préférable de manger léger le soir, plutôt que de se coucher à jeun. Un estomac vide entraîne des crampes et des fringales qui pourraient vous réveiller au beau milieu de la nuit. Une étude effectuée sur les animaux a d’ailleurs démontré que le jeûne peut supprimer totalement le sommeil.
Programmez vos repas deux ou trois heures avant de vous coucher
Manger le soir, oui, mais pas à n’importe quelle heure. La digestion augmente en effet la température corporelle. Or, vous ne trouverez le sommeil que si votre température interne est suffisamment basse. Si vous dînez trop tard, l’envie de dormir fera son apparition plus tardivement. Si vous vous mettez à table trop tôt, la faim pourrait vous réveiller plus tôt que prévu.
L’idéal est alors de programmer votre souper deux à trois heures avant de vous coucher.
Les bienfaits d’une bonne alimentation le soir sur le sommeil
Repas du soir et sommeil sont donc étroitement liés. Préférez manger avant de dormir des aliments adaptés qui vous procureront de nombreux bienfaits. Une alimentation le soir riche en glucides, pauvre en protéines et en lipides aide à :
- favoriser l’endormissement ;
- profiter d’un sommeil récupérateur ;
- limiter, voire éviter les réveils nocturnes ;
- être moins fatigué au quotidien ;
- avoir plus d’énergie ;
- diminuer l’anxiété.
Ce que vous mangez, mais aussi l’heure à laquelle vous prenez votre repas du soir jouent un rôle sur votre cycle du sommeil, sa composition et sa durée. Si vous avez tendance à trop manger le soir, à faire un repas hypocalorique, votre cycle veille/sommeil sera altéré.
Nous vous conseillons d’effectuer trois repas dans la journée et d’en adapter la composition selon qu’il s’agit du petit-déjeuner, du déjeuner ou du dîner. Il y a en effet des aliments et des boissons à éviter le soir pour bien dormir.
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